Vitamina B

Vitaminas del grupo B: funciones y alimentos en los que se encuentran

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Las vitaminas del grupo B cumplen funciones muy relevantes en el organismo, lo que las convierte en garantes de la salud. No es necesario consumir grandes cantidades, pero sí mantener una dieta que proporcione los niveles adecuados.

Las vitaminas del grupo B son micronutrientes orgánicos, hidrosolubles y sin valor energético, necesarios para el ser humano en muy pequeñas cantidades y que deben ser aportadas por la dieta. Si bien algunas de ellas pueden formarse en cantidades variables en el organismo, como la vitamina B3 partir del triptófano y las vitaminas B1, B2 y biotina sintetizadas por bacterias intestinales, generalmente esta síntesis no es suficiente para cubrir las necesidades, por lo que tienen que ser aportadas por la dieta.

Los diversos tipos de vitamina B cumplen múltiples funciones en el organismo humano: intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas o ácidos grasos; participan en procesos de detoxificación, crecimiento de tejidos y producción de glóbulos rojos; e intervienen en la respuesta inmune, entre otros.

Alimentos ricos en vitamina B

Las vitaminas del grupo B están ampliamente distribuidas en los alimentos y no se almacenan en el organismo y no suelen producir toxicidad por sobredosificación.

Las vitaminas del grupo B se encuentran en alimentos de origen tanto vegetal como animal. Las principales fuentes de origen animal son las vísceras, el huevo, pescados y lácteos. Entre los alimentos de origen vegetal podemos destacar los frutos secos y las legumbres, pudiendo encontrar algunas de ellas también en cereales, hortalizas o frutas.

Estas son algunas de las principales fuentes dietéticas de cada una de las vitaminas:

B1 (tiamina)

Levadura, arroz y trigo integrales, pipas de girasol, cerdo (solomillo), cacahuetes.

B2 (riboflavina)

Leche y productos lácteos, vísceras (hígado de pollo, cerdo y ternera), carnes (solomillo de buey).

B3 (niacina)

Arroz y trigo integrales, cigalas, hígado de cerdo, atún, carnes magras, legumbres.

B5 (ácido pantoténico)

Lomo de ternera, cereales integrales, legumbres.

B6 (piridoxina) 

Pollo, espinacas, aguacate, cereales integrales.

B8 (biotina) 

Hígado, levadura, huevo, harina de soja, cereales.

B9 (ácido fólico)

Hortalizas de hoja verde (espinacas, grelos), frutas (cítricos, melón, plátano), legumbres, cereales integrales.

B12 (cobalamina)

Hígado, marisco (mejillones), pescado (sardinas, caballa), carne (solomillo).

Cantidad diaria recomendada

La cantidad diaria recomendada de vitaminas del grupo B es diferente según la edad, sexo, actividad física que se realice y estado fisiológico (gestación y lactancia).

Lógicamente, no es posible conocer en cada momento los alimentos y las raciones que permiten cubrir estas necesidades. Por este motivo, los expertos recomiendan seguir una dieta lo más variada posible para asegurar que no falte ningún nutriente y tener en cuenta que en determinadas circunstancias se aconseja un aporte extra de alguna de estas vitaminas. Por ejemplo, la vitamina B9 o ácido fólico interviene en la prevención de malformaciones congénitas y por eso se recetan suplementos que la contienen a las embarazadas.

Cuidate Plus / Farmanuario.