Sustitutos saludables de la sal sin renunciar al sabor

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El sodio que contiene la sal común (cloruro de sodio) es uno de los elementos imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo.

Es un mineral involucrado en el proceso de hidratación y desempeña también un papel importante en la función nerviosa y muscular, así como en el mantenimiento de la presión arterial.

El sodio es la sal que está más presente en el líquido corporal y su concentración se utiliza, precisamente, para regular el volumen de líquido en el organismo.

Pero solo se precisa una cantidad determinada de sodio y un exceso de sal en las comidas tiene el potencial de causar más problemas que beneficios, sobre todo en personas con hipertensión y otras patologías. La clave está en un consumo moderado, aunque resulta difícil renunciar al sabor que proporciona la sal.

La Organización Mundial de la Salud recomienda a la población general no superar los 5 gramos de sal al día (unos 2 gramos de sodio), mientras que la Asociación Americana del Corazón aconseja a las personas hipertensas o con otras enfermedades no pasar de los 3-4 gramos diarios. Es conveniente que la sal de mesa sea yodada, con el fin de tener cubiertas las necesidades de yodo y, de esta manera, facilitar la síntesis de hormonas tiroideas.

Alternativas más y menos saludables

Las principales indicaciones de los dietistas-nutricionistas para reducir el consumo de sal pueden resumirse en dos: limitar la ingestión de alimentos ultraprocesados, que suelen ser muy ricos en este mineral, y acostumbrarse paulatinamente a cocinar con cantidades moderadas de sal. Para ello pueden resultar de gran ayuda algunas salsas y condimentos que aportan sabor a los platos y una menor (o nula) cantidad de sodio. Pero es preciso prestar atención a los matices porque no todos son igual de saludables y algunos son, incluso, desaconsejables.

Sal hiposódica

En los supermercados se pueden encontrar productos comercializados bajo la denominación de sal hiposódica. “Este tipo de productos suelen tener un 60-70% menos de sodio que la sal común. No obstante, la sustitución del cloruro de sodio es por cloruro de potasio (sales de potasio), por lo que el uso de este tipo de sal puede llevar a la hiperpotasemia -concentración demasiado alta de potasio en la sangre- en personas con patología renal.

Además, la sal hiposódica, igual que otros productos parecidos, tiene un contenido reducido en sodio, pero sigue aportando cantidades importantes del mineral si se consume en exceso. Por ello, puede ser “una opción para aquellas personas que requieran una intervención nutricional basada en la reducción de sodio, pero lo ideal sería educar al paladar para habituarse al sabor real de los alimentos.

Especias y hierbas aromáticas

Pimienta, orégano, cilantro, tomillo, perejil, comino, curry… Existen multitud de especias y hierbas aromáticas que, combinadas de forma adecuada con los alimentos con los que mejor encajan, pueden potenciar o modificar los sabores. Son las opciones más indicadas para aportar sabor a las comidas sin necesidad de añadir sal.

Jugo de limón

El jugo de limón y otros cítricos, como la lima o la naranja, son especialmente adecuados para aderezar ciertos platos, entre los que cabe resaltar las ensaladas. Para muchas personas el jugo de limón también es un excelente condimento de los pescados.

Ajo o cebolla en polvo

El ajo y la cebolla en polvo, que incluso se pueden triturar y elaborar de forma casera, constituyen otro comodín para reducir el contenido de sal de los platos a la mínima expresión. 

Salsa de soja

La salsa de soja, que proporciona un sabor tan intenso y combina especialmente bien con las recetas de corte oriental, no es una buena opción y no cuenta con la aprobación de los dietistas-nutricionistas como sustituto de la sal de mesa.Es bastante rica en sodio: en torno a 5.720 mg por 100 gramos. Aunque también se pueden encontrar modalidades de salsa de soja bajas en sodio, “es preferible reeducar el paladar y probar con opciones más indicadas, como las especias y hierbas aromáticas”.

Es sumamente importante inculcar a la población la necesidad de una menor ingesta de sal, así como la conveniencia de vigilar su presencia “en el etiquetado de los productos”. Se pueden considerar aceptables los alimentos que contengan un máximo de 1,2 gramos de sal por cada 100 gramos de producto.

Cuidate Plus / Farmanuario.