Reducir el consumo de sal

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Los alimentos muy elaborados son cada vez más corrientes y asequibles. Las poblaciones del mundo entero consumen alimentos más ricos en calorías que contienen muchas grasas saturadas, ácidos grasos trans, azúcar y sal. Esta última es la fuente principal de sodio, cuyo consumo en exceso se asocia a la hipertensión y a un mayor riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

Al mismo tiempo, al modificar sus hábitos alimentarios, las personas consumen menos frutas, verduras y fibras (presentes en los cereales integrales), que son los elementos clave de una alimentación sana. Las frutas y verduras contienen potasio, que contribuye a hacer bajar la tensión arterial.

En la alimentación, la sal puede provenir de alimentos elaborados, ya sea porque son particularmente ricos en sal (como platos preparados, carnes procesadas como tocino, jamón y salame, quesos, fideos instantáneos, etc.), o porque suelen consumirse en grandes cantidades (como el pan y los productos de cereales elaborados). También se añade sal a los alimentos durante la cocción (en forma de caldo o cubitos de caldo) o bien en la mesa.

Ideas erróneas acerca de la reducción del consumo de sal

  • «Cuando hace calor y hay humedad, y uno transpira, se necesita más sal en la alimentación». El sudor contiene poca sal y por lo tanto no es necesario agregar más incluso en los días cálidos y húmedos. Sin embargo, es importante beber mucha agua.
  • «La sal marina es ‘mejor’ que la refinada por el simple hecho de que sea ‘natural’». Cualquiera sea el origen de la sal, es el sodio el causante de problemas de salud.
  • «Los alimentos sin sal no tienen sabor». El ajuste de las papilas gustativas lleva cierto tiempo, pero cuando uno se habitúa a que haya menos sal, es más probable que se aprecien los alimentos y que se reconozca una gama más amplia de sabores.
  • «Solo las personas de edad se deben preocupar por la cantidad de sal que consumen». El hecho de consumir demasiada sal aumenta la tensión arterial a cualquier edad.

Recomendaciones para disminuir el consumo de sal

  • Lea las etiquetas detenidamente. Mientras más alto en la lista de ingredientes aparezca, mayor su contenido en el producto. Busque alimentos cuyas etiquetas indiquen sin sal, bajos o muy bajos en sodio o sal, o términos similares.
  • Condimente. Use hierbas y especias en lugar de sal para sazonar los alimentos. La pimienta, el jugo de limón y el vinagre pueden realzar su sabor.
  • Enjuague. Enjuague las verduras enlatadas antes de su consumo. Si las lava bien en agua fría, esto reducirá el contenido de sodio a casi la mitad.
  • Modifique el desayuno. Muchos desayunos preparados como cereales y panes están repletos de sodio. Busque alternativas bajas en sodio o sin éste, yogurt, frutas y otros alimentos. Cambie el cereal por avena.
  • Opte por comidas frescas. Las frutas y verduras frescas, panes integrales y otros alimentos no procesados son naturalmente bajos en sodio. Los enlatados, paquetes de sopas, productos precongelados y embutidos están a menudo cargados de sal.
  • Sazone con moderación. Restrinja la ingesta de productos tales como salsa de tomate, mostaza, salmueras, aceitunas, salsa de soya, cuyo contenido de sodio es casi siempre muy elevado.
  • Cambie de estrategia. Una buena estrategia es no dejar a la vista la sal. Simplemente quite el salero de la mesa y guárdelo en algún cajón o tras un gabinete donde no lo vea. Esto puede ayudarle a usar menos sal.

 

OMS / Farmanurio.