Los 5 mejores alimentos para una dieta baja en carbohidratos

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El objetivo de seguir una dieta baja en carbohidratos, también conocida como dieta cetogénica, es conseguir que el organismo sustituya la glucosa por una mayor proporción de grasas y aminoácidos (proteínas) como principal fuente de energía.

Esto provoca en el cuerpo un estado de cetosis fisiológica. La cetosis implica que, cuando hay menos carbohidratos disponibles, se requiere de menos insulina, lo que conduce a una reducción de la lipogénesis (almacenamiento de grasa corporal) y, por tanto, una menor acumulación de grasa.

Después de aproximadamente tres días de ayuno o de una ingesta de carbohidratos drásticamente reducida (menos de 50 g/día), las reservas de glucosa se vuelven insuficientes tanto para la oxidación normal de grasas como para su suministro al sistema nervioso central (SNC). En este sentido el SNC debe encontrar una fuente de energía alternativa que se obtiene de la oxidación de ácidos grasos, pero también se producen más cuerpos cetónicos en sangre. Por ello, en este tipo de dietas, se lleva un control sobre la cetosis de la orina.

Este tipo de régimen alimenticio existe desde principios de la década de los noventa, cuando se descubrió que tenía eficacia en el manejo de la epilepsia en niños. Recientemente, estas dietas han ganado popularidad para el manejo de la obesidad, la diabetes tipo 2 y los factores de riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso.

Para seguir una dieta cetogénica se debe restringir el consumo de carbohidratos a 20 g netos o menos por día para garantizar que el cuerpo entre en cetosis. Por otra parte, la proporción de macronutrientes varía dentro de los siguientes rangos:

·         65-80% de calorías de grasa (30% en dieta mediterránea).
 

·         20-25% de calorías de proteínas (15% en dieta mediterránea).
 

·         5-10% de calorías de carbohidratos netos (55% en dieta mediterránea).

Para una dieta en la que prevalecen los alimentos grasos y proteicos, es necesario fomentar sobre todo aquellos que presentan un perfil de grasas más cardiosaludables:

·         Pescado azul. Salmón, boquerón, sardina, atún, arenque, anguila, bonito, jurel, lubina y caballa, entre otros. A diferencia de otros peces, como el espada, en esta selección no se produce una acumulación de metilmercurio.

·         Frutos secos. Estos alimentos son ricos en proteínas vegetales y en fibra, además de que aportan grasas saludables. Además, entre los beneficios de su consumo, destaca también su aporte de vitaminas.

·         Semillas. Al igual que los frutos secos, las semillas también son fuente de proteínas y grasas saludables. Asimismo, la mayoría de ellas son ricas en vitamina B y E, así como en calcio, fósforo, hierro y potasio.

·         Aceite de oliva virgen extra. En línea con lo anterior, el aceite de oliva contiene grasas saludables y esenciales como Omega-6 y Omega-3.

·         Palta o aguacate. Dentro del grupo de grasas buenas, sus beneficios para la salud son múltiples. Ofrece un alto contenido en vitaminas (B, E y C, especialmente) y antioxidantes.  

¿A qué personas no se les recomienda una dieta baja en carbohidratos?

Como ya se mencionado anteriormente, este régimen es aconsejable, siempre que sea bajo supervisión médica, para personas que padecen obesidad, diabetes tipo 2 o que sufren factores de riesgo cardiovascular como colesterol, hemoglobina glicosilada y triglicéridos elevados asociados al sobrepeso.

Además, en el ámbito de la nutrición deportiva, las personas que hacen actividad física de manera regular o buscan ganar masa muscular, el hecho de reducir o restringir los hidratos de carbono puede dificultar el rendimiento a medio o largo plazo, así como la progresión en su deporte.

Se desaconseja que las mujeres embarazadas sigan esta dieta por el riesgo potencial de contribuir a los déficits cognitivos o funcionales del niño. Los cuerpos cetónicos atraviesan la placenta durante el embarazo dado que el feto depende de un suministro constante de glucosa y aminoácidos para apoyar el crecimiento, no está claro cómo los niveles altos de cetonas pueden afectar el desarrollo normal del cerebro, pero se intuye que debe ser altamente peligroso.

Entre los efectos adversos frecuentes de la dieta cetogénica, se encuentran náuseas, vómitos, estreñimiento o diarrea, mal aliento, dolor de cabeza, debilidad general, calambres musculares y erupción cutánea. No existen estudios a largo plazo que evalúen la dieta porque la adherencia a la misma es prácticamente insostenible más de los dos o tres meses, mientras que una dieta baja en grasas puede convertirse en un nuevo estilo de alimentación.

Cuidate Plus/ Tendencias en Medicina.