Grasas alimentarias: ¿cómo saber cuál elegir?

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No es necesario eliminar todas las grasas de la alimentación. Algunas ayudan a promover la buena salud, por lo que es adecuado elegir ciertos tipos saludables y disfrutarlas con moderación. Los alimentos con contenido de omega 3 son un buen ejemplo de grasas que suman beneficios a nuestro organismo.

Las grasas provenientes de plantas y animales se conocen como grasas alimentarias, macronutrientes esenciales que proporcionan energía al organismo y constituyen el soporte de varias funciones corporales. Por ejemplo, algunas vitaminas necesitan disolverse en grasa para que el cuerpo pueda incorporarlas. Los estudios en torno a los posibles daños y beneficios de las grasas alimentarias están en constante desarrollo y cada vez son más los que sugieren que debemos concentrarnos en comer grasas saludables y evitar las no saludables.

Existen dos tipos principales de grasas alimentarias potencialmente perjudiciales: las grasas saturadas que provienen principalmente de alimentos de origen animal, como carnes rojas, carnes de ave y productos lácteos enteros; y las grasas trans, producidas a partir de aceites mediante un procesamiento de alimentos llamado hidrogenación parcial. Las grasas saturadas o grasas trans se solidifican a temperatura ambiente, y por eso generalmente se las llama grasas sólidas. Se incluye en este grupo la grasa vacuna o de cerdo, la manteca y la margarina. Todas ellas aumentan el nivel de colesterol total en la sangre e incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, así como el riesgo de diabetes tipo 2.

Los tipos de grasas alimentarias potencialmente útiles son en su mayoría grasas insaturadas:

Ácidos grasos omega 3. El tipo de grasa poliinsaturada compuesta principalmente por ácidos grasos omega 3 puede ser muy beneficioso para el corazón.

Ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Se encuentra en varios alimentos y aceites de origen vegetal.

Los alimentos compuestos principalmente por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se mantienen líquidos a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, el aceite de maní y el aceite de maíz. Los pescados ricos en ácidos grasos omega 3 son el salmón, el atún y las sardinas; mientras que las fuentes vegetales del mismo son las semillas de lino, los aceites de canola, lino y soja, y los frutos secos. Este tipo de grasas ayuda a mejorar el nivel de colesterol en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de padecer algunas enfermedades del corazón. Los estudios también indican que estos ácidos grasos pueden mejorar los niveles de insulina y el control de la glucemia, siendo especialmente útil en pacientes con diabetes tipo 2.

Las recomendaciones con respecto a la ingesta de grasas alimentarias incluyen evitar las grasas trans, limitar las grasas saturadas a menos del 10 % de las calorías diarias y reemplazarlas por grasas mono y poliinsaturadas.

Omega 3

Cuando de grasa se trata se sugiere elegir aquellas insaturadas por sobre las saturadas. Los alimentos ricos en omega 3, como el salmón, el atún y las sardinas, proporcionan múltiples beneficios para nuestra salud: contribuyen a regular la coagulación sanguínea, mejoran la capacidad de aprendizaje, ayudan a combatir alergias y el asma, disminuyen el estrés, y mejoran la función cardíaca y la presión arterial. A su vez, el consumo diario de ácidos grasos omega 3 ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, según datos de la Agencia Norteamericana de la Alimentación y el Medicamento (FDA).

Hola Salud / Farmanuario.