El buen dormir: Consejos para un descanso soñado

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El último tramo del año se hace cuesta arriba y un buen descanso hace posible que hagamos frente a la jornada diaria con energía y actitud positiva.

Existen varios factores que influyen la calidad de nuestro sueño:

desde el vínculo con la tecnología, hasta los hábitos físicos y alimenticios, la calidad de los elementos de cama, la iluminación del dormitorio, y otros. Aquí algunostips para dormir mejor.

Las crecientes innovaciones tecnológicas han logrado un mundo globalizado con la posibilidad de comunicación prácticamente “en vivo” entre regiones extremas del globo. Este es uno de los aspectos más notorios en lo que respecta a la actualidad, haciendo que el diario vivir sea prácticamente una extensión de los dispositivos electrónicos. Sin dudas, estas fructíferas innovaciones no han llegado sin repercutir en la calidad de las personas, tanto en aspectos positivos como negativos. Respecto a los últimos es notoria la incidencia de trastornos del sueño como el insomnio por alteración del ritmo circadiano, así como las patologías osteoarticulares y lagamentarias. Por tal motivo en el siguiente editorial compartiremos algunas sugerencias para mitigar este impacto.

El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente en la población general. El aumento de su incidencia según reportes se asocia al uso creciente de dispositivos electrónicos como celulares, tablets y computadoras, ya que provocan que el cerebro reciba una sobreexcitación lumínica a lo largo del día. Una de las normas básicas en higiene de sueño es la disminución lentamente progresiva, en las horas previas al sueño, de los estímulos cerebrales, sean lumínicos, auditivos o psicoafectivos. Estos hallazgos van de la mano con el aumento de consultas por insomnio tanto de conciliación (dificultad  para iniciar el sueño) como de mantenimiento (despertares nocturnos). Los smartphones, tablets, y demás dispositivos, alteran la calidad del sueño porque están iluminados por led, la cual tienen una longitud de onda máxima en la parte azul del espectro de la luz.La luz azul es la más potente a la hora de estimular los fotorreceptores de la retina y las vías cerebrales con las que comunica la retina, provocando una disminución en la síntesis de melatonina (hormona del sueño), que es clave en la inducción y el mantenimiento del sueño.

Con el fin de mitigar tal impacto de los dispositivos electrónicos en individuos que sufren de insomnio, se dejan algunos consejos promovidos por algunas de las sociedades científicas vinculadas al tema.Como primera medida es fundamental procurar una correcta higiene del sueño. Se propone en lo posible cumplir con las horas de sueño recomendadas, por ejemplo: de 6 a 13 años cumplir entre 9 a 11 horas, de 14 a 17 años entre 8 a 10 horas, y adultos 7 a 9 horas.

10 tips para dormir mejor

1. No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etcétera; especialmente durante la tarde o al final del día.

2. Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre.

3. Realizar ejercicio físico pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.

4. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde o noche.

5. Si se está tomando medicación, hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.

6. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.

7. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche, si existen problemas para conciliar el sueño.

8. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar computadora, etcétera).

9. Mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a al buen sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable. 10. Si es necesario se puede realizar un “ritual” antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila o darse una ducha templada

Dr. Federico Garafoni / Hola Salud.