Cuáles son los 9 aminoácidos esenciales que tenemos que buscar en los alimentos

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Los aminoácidos son esenciales para la vida humana. Podría decirse que son el ladrillo que construye las proteínas. Aunque los humanos estamos hechos de alrededor de 250.000 proteínas distintas, estas están compuestas de sólo 20 aminoácidos.

Nuestro cuerpo puede fabricar 11 de ellos. Los otros nueve son los llamados aminoácidos esenciales. No pueden ser sintetizados en nuestro organismo, por lo que tenemos que conseguirlos en los alimentos.

Son la histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

El doctor Javier Marhuenda Hernández, experto de la Academia Española de Nutrición Humana y Dietética, explica que los aminoácidos esenciales pueden encontrarse repartidos en todos los alimentos que tenemos disponibles para confeccionar nuestra dieta.

Sin embargo, lo importante es incorporar estos nueve aminoácidos de manera simultánea, y aquí es dónde se encuentra la dificultad, ya que la mayoría de alimentos no disponen de todos los aminoácidos esenciales en suficiente cantidad.

Les compartimos una lista de alimentos ricos en aminoácidos.

Alimentos de origen animal

Algunos alimentos como las carnes magras, los huevos, la leche y sus derivados contienen los nueve aminoácidos esenciales y también los 11 no esenciales que requiere nuestro organismo para funcionar correctamente.

Los alimentos de origen animal tienen proteínas de alto valor biológico y nos aportan todos los aminoácidos esenciales.

Alimentos ricos en estos aminoácidos son carnes y pescado como cerdo, pollo, ternera, salmón, mero, atún y sardina.

Las aves de corral son ricas en triptófano, como pollo, pavo y conejo y pescados tales como salmón, sardinas, las vieiras, el mero, el bacalao y el atún.

La leche y sus derivados, en especial el queso, también contienen prácticamente todos los aminoácidos.

Y el huevo, especialmente la clara, contiene aminoácidos tales como la isoleucina y la valina,

A pesar de contar con todos los aminoácidos, la ingesta de proteínas de origen animal conlleva la ingesta de cantidades altas de grasa, por lo que no es recomendable consumirlas con mucha frecuencia.

Alimentos de origen vegetal

No todas las proteínas de origen vegetal son incompletas.

El garbanzo, la soja, las alubias, el trigo sarraceno, la quinoa, el amaranto, las semillas de cáñamo y los pistachos contienen todos los aminoácidos esenciales.

Pero por ejemplo las lentejas tienen una cantidad limitada del aminoácido esencial metionina y los cereales, como el arroz integral por ejemplo, contienen poca lisina y treonina.

Por lo tanto, si hacemos un plato combinado de con arroz integral conseguiremos un plato con proteína completa.

Pero ¡ojo! no hace falta combinarlo en el momento, si no quieres, también puedes repartirlo en las comidas durante el día.

No tiene mucho sentido centrarse en la ingesta de alimentos específicos para cubrir las necesidades de un único aminoácido esencial. Lo que debemos hacer es ampliar al máximo la gama de alimentos que comemos para lograr ingerirlos todos a la vez.

 

BBC Mundo / Farmanuario.