Alimentación para una menopausia más saludable

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El tiempo que transcurre antes, durante y después de la menopausia (fecha del último período) se conoce como climaterio, que es una etapa vital en la que coincide la reducción de la producción de hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) con los efectos propios del envejecimiento.

En el climaterio pueden surgir problemas de salud en los que la alimentación desempeña un papel clave. Aquí te damos una respuesta alimenticia para cada problema.

Problema: pérdida de hueso

El déficit de estrógenos contribuye a acelerar la pérdida de hueso, que se relaciona con “la pérdida de densidad mineral ósea y la probabilidad de padecer osteoporosis y fracturas de huesos”. También pueden surgir problemas de masa muscular.

Respuesta: calcio y vitamina D

Aumentar el contenido proteico de la alimentación y, sobre todo, dotar de una mayor cantidad de calcio a la dieta para que el recambio de calcio en el hueso se haga de la forma más activa posible. La dosis recomendada es 1200 miligramos de calcio al día y, para que se fije bien, asociarlo con vitamina D.

La leche y los productos lácteos son la principal fuente de calcio, pero también hay que considerar otras, entre las que destacan las espinas de los pescados que se comen enteros, como las sardinas en lata, o los frutos secos.

En cuanto a la vitamina D, su principal proveedor es el sol, a través de la radiación ultravioleta. El problema es que con frecuencia resulta difícil llegar a los 10-15 minutos de radiación solar diaria recomendados. Los huevos, las vísceras, el hígado y el pescado azul pueden contribuir a aumentar la cantidad necesaria de esta vitamina y si existe un déficit elevado se puede dar un suplemento.

Problema: aumento de peso

Otro cambio relacionado con la menopausia es la tendencia al aumento de peso, que se debe en parte al déficit hormonal, pero también a factores como la edad y la reducción de la práctica de ejercicio físico.

Respuesta: reducir las calorías diarias

No es necesario una dieta muy restrictiva, sino que basta con consumir en torno a 500 calorías menos en la alimentación diaria.

Problema: mayor riesgo de arterioesclerosis

Las hormonas femeninas contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular durante la vida fértil. Con el climaterio se pierde esa protección extra y puede desarrollarse arterioesclerosis o endurecimiento de las arterias, que es un “proceso de oxidación”.

Respuesta: aumentar el consumo de frutas, verduras y pescado

Los alimentos ricos en antioxidantes (frutas, verduras, legumbres) son los mejores aliados frente a la arterioesclerosis. También se recomienda un consumo generoso de pescado, que aporta ácidos grasos poliinsaturados, igualmente beneficiosos para la salud cardiovascular.

 

Unos hábitos alimenticios saludables, acompañados de unos 150 minutos a la semana de actividad física son la mejor estrategia para hacerle frente al climaterio.

CuidatePlus / Farmanuario.