5 consejos para una dieta saludable en este 2019

 

Cualquiera que sea su resolución de Año Nuevo, una dieta saludable y equilibrada le proporcionará muchos beneficios en este 2019.

Aquí detallamos cinco consejos a tener en cuenta:

Comer una variedad de comida

Es conveniente que la dieta contenga una amplia variedad de alimentos frescos y nutritivos para mantenernos fuertes.

Algunos consejos:

  • Combinar alimentos básicos como trigo, maíz, arroz y papas con legumbres como lentejas y porotos, fruta fresca y verduras, y alimentos de origen animal (como carne, pescado, huevos y leche).
  • Elija alimentos integrales como maíz, avena, trigo y arroz integral sin procesar
  • Elija carnes magras cuando sea posible o recórtele la grasa visible.
  • Pruebe cocinar al vapor o hervir en lugar de freír alimentos.
  • Para los bocadillos, elija verduras crudas, nueces sin sal y frutas frescas, en lugar de alimentos con alto contenido de azúcares, grasas o sal.

Reducir la sal

Demasiada sal puede aumentar la presión arterial y el de riesgo de enfermedades cardiovasculare. En promedio, consumimos el doble del límite recomendado por la OMS de 5 gramos (equivalente a una cucharadita) por día. Incluso si no agregamos sal adicional a nuestros alimentos, debemos tener en cuenta que comúnmente se adiciona en altas cantidades a alimentos o bebidas procesados.

Algunos consejos:

  • Cuando cocine y prepare alimentos, use la sal con moderación y reduzca el uso de salsas y condimentos salados (salsa de soja, caldo).
  • Evite los bocadillos con alto contenido de sal, y trate de elegir bocadillos frescos y saludables por sobre los alimentos procesados.
  • Cuando use verduras, nueces y frutas enlatadas o secas, elija variedades sin sal y azúcares agregados.
  • Retire la sal y los condimentos salados de la mesa e intente evitar agregarlos por costumbre; nuestros papilas gustativas pueden ajustarse rápidamente y una vez que lo hacen, es probable que disfrute de los alimentos con menos sal.
  • Revise las etiquetas de los alimentos y busque productos con menos contenido de sodio.

Reducir el uso de ciertas grasas y aceites

Las grasas trans producidas industrialmente son las más peligrosas para la salud. Se ha encontrado que una dieta alta en este tipo de grasa aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en casi un 30%.

Algunos consejos:

  • Reemplace la mantequilla, la manteca y la margarina con aceites más saludables como de soja, canola, maíz, cártamo y girasol.
  • Elija carnes blancas como el pollo y el pescado, y límite el consumo de carnes procesadas.
  • Revise las etiquetas y siempre evite todos los alimentos procesados, rápidos y fritos que contienen grasas trans producidas industrialmente.

Limitar el consumo de azúcar

Demasiado azúcar no solo es malo para nuestros dientes, sino que aumenta el riesgo de aumento de peso y obesidad, lo que puede llevar a problemas de salud crónicos y graves. Al igual que con la sal, es importante tomar nota de la cantidad de azúcares “ocultos” que pueden encontrarse en los alimentos y bebidas procesados.

Algunos consejos:

  • Limite el consumo de dulces y bebidas azucaradas; gaseosas, jugos de frutas, concentrados líquidos y en polvo, agua aromatizada, bebidas energéticas, té y café listos para tomar y bebidas lácteas aromatizadas.
  • Elija bocadillos frescos saludables en lugar de alimentos procesados.
  • Evite dar alimentos azucarados a los niños.

Evitar el consumo de alcohol

El alcohol no es parte de una dieta saludable, pero en muchas culturas, las celebraciones de Año Nuevo están asociadas con el consumo excesivo de alcohol. En general, beber demasiado, o con demasiada frecuencia, aumenta el riesgo inmediato de lesión, además de causar efectos a largo plazo como daño hepático, cáncer, enfermedad cardíaca y enfermedad mental.

 

OPS / OMS